Renata Rodrigues | Escritora, poeta e colunista

A voz que observa o cotidiano, questiona o óbvio e fala sobre o que nos atravessa.

Toda sexta-feira, no Cada Minuto

    Passamos a semana inteira mergulhados em atividades intensas da vida adulta, esperando pelo fim de semana. Então chega a sexta-feira à noite e, em vez de apenas descansar, muitas vezes mergulhamos em uma sequência de estímulos prazerosos: comida açucarada, álcool, redes sociais, compras pela internet, jogos, sexo, pornografia, horas diante de uma série. Prazeres diferentes, mas com algo em comum: a recompensa rápida e intensa.

      No livro A Dose Certa, TJ Power chama esses comportamentos de fontes de “dopamina rápida”. O autor explica que, quando recorremos repetidamente a estímulos que geram prazer fácil, podemos acabar prejudicando nossa disposição para atividades cuja recompensa exige tempo e esforço. Para ele, a “dopamina lenta” seria aquela associada a experiências em que a satisfação vem do empenho e da dedicação, como ler um livro, estudar, praticar uma atividade física ou concluir um projeto. Parafraseando o autor, a recompensa associada à dopamina seria lentamente “conquistada” pelo esforço. Por isso é tão fácil passar quarenta minutos deslizando o dedo por uma tela e tão difícil passar os mesmos quarenta minutos diante de um trabalho que precisamos terminar ou na academia.

    A psiquiatra Anna Lembke, professora da Universidade Stanford e autora de Nação Dopamina, acrescenta outra peça interessante a essa conversa. Para explicar a relação entre prazer e desconforto, ela utiliza a imagem de uma balança. A dopamina participa dos mecanismos cerebrais relacionados à motivação e à busca por recompensas. Quando somos expostos repetidamente a estímulos altamente recompensadores, o cérebro aciona mecanismos para tentar recuperar o equilíbrio. Com a repetição e a intensidade desses estímulos, esse sistema pode se adaptar, e a ausência daquela recompensa pode ser experimentada como inquietação, desânimo e vontade de buscá-la novamente.

    É tentador relacionar esse mecanismo àquela sensação pesada que algumas pessoas experimentam no domingo à noite ou na segunda-feira pela manhã, especialmente depois de um fim de semana de muitos estímulos e poucas pausas. Mas seria uma simplificação dizer que essa sensação acontece simplesmente porque “a dopamina caiu”. O que Lembke nos ajuda a entender é algo maior: nosso cérebro está constantemente tentando encontrar equilíbrio diante das recompensas que oferecemos a ele. Ou seja , todo excesso terá um custo depois.

    Também podemos olhar para isso pela nossa própria história. Durante grande parte da evolução humana, muitas recompensas exigiam esforço antes de serem alcançadas. Para conseguir alimento, por exemplo, nossos antepassados precisavam procurar, caminhar, caçar ou coletar. Havia uma distância entre desejar e conseguir. Hoje, muitas vezes, essa distância cabe em um clique.

     Isso não significa que o prazer seja inimigo, que devamos abandonar o celular ou viver uma vida sem sobremesa, entretenimento ou diversão. A questão é outra: nunca tivemos tantas recompensas disponíveis com tão pouco esforço.

      Procrastinar não é simplesmente deixar alguma coisa para depois. Todos nós adiamos tarefas por razões legítimas. A procrastinação acontece quando adiamos voluntariamente uma ação que pretendíamos realizar, apesar de sabermos que esse adiamento provavelmente nos prejudicará.

     Também é por isso que chamar todo procrastinador de preguiçoso é uma explicação pobre para um comportamento bastante complexo. Os psicólogos Fuschia Sirois e Timothy Pychyl, dois pesquisadores importantes nessa área, propõem uma maneira particularmente interessante de compreendê-lo: muitas vezes, procrastinamos não porque somos incapazes de organizar o tempo, mas porque estamos tentando regular como nos sentimos naquele momento. Diante de uma tarefa que provoca tédio, ansiedade, insegurança, frustração ou medo, evitá-la oferece um pequeno alívio emocional.

     Então, para uma compreensão melhor, vamos falar alguns dos diferentes motivos que podem nos levar a procrastinar:

  • Às vezes, é simplesmente uma aversão à tarefa: ela é chata, difícil ou cansativa, e qualquer outra coisa parece mais interessante. Em outras situações, existe medo do fracasso. Adiamos porque temos medo de errar, de não dar conta ou de sermos julgados.
  • Também existe a procrastinação ligada ao perfeccionismo. É aquele pensamento: “Se não consigo fazer muito bem, é melhor nem começar agora.” Esperamos o momento perfeito, a inspiração perfeita, as condições perfeitas — e não começamos.
  • Em outros casos, aparece a baixa autoeficácia: a pessoa duvida da própria capacidade de realizar aquilo. Antes mesmo de começar, já pensa: “Eu não vou conseguir.”
  • Há ainda a recompensa imediata: estudar oferece resultado no futuro; o celular oferece prazer agora. Fazer exercício exige esforço; permanecer no sofá não.
  • E existe a procrastinação como uma forma de regulação emocional, especialmente importante nos trabalhos de Sirois e Pychyl. Nesse caso, a pessoa não está necessariamente fugindo da tarefa em si. Está tentando escapar da emoção que aquela tarefa provoca.

   Às vezes, não estamos fugindo exatamente daquilo que precisamos fazer. Estamos fugindo do que sentimos quando pensamos em fazer. Na procrastinação, muitas vezes fazemos um acordo silencioso: compramos alívio no presente e mandamos a conta para o nosso eu do futuro.

     Então, como vencer a procrastinação? Não se vence com frases motivacionais. Primeiro, precisamos identificar a causa da nossa procrastinação, como falamos acima. Em alguns casos, há situações de procrastinação disfuncional, que causam prejuízos importantes à vida e precisam ser avaliadas e tratadas com a ajuda de um profissional. E tudo bem.

     Eu mesma tenho TDAH e passei por esse processo de identificar e entender o meu mecanismo de procrastinação e aprender a evitar alguns dos meus gatilhos. Só então consegui elaborar melhor meus sentimentos e construir meu próprio ecossistema de equilíbrio e organização.

     Independentemente do motivo que nos leva a procrastinar, algumas estratégias podem ajudar. Uma delas eu gosto de chamar de Metas PP: Pequenos Passos Possíveis. Não é pensar pequeno. É tornar o começo pequeno o suficiente para ser executado. “Preciso escrever meu trabalho” assusta. “Hoje vou escrever dois parágrafos” começa a caber dentro do dia. “Preciso mudar completamente minha vida” paralisa. “Qual é a menor coisa que consigo fazer hoje em direção a isso?” produz movimento.

    E isso é importante porque mudanças de comportamento precisam de tempo e repetição para se tornarem mais familiares. Em vez de tentar mudar tudo de uma vez e criar uma rotina impossível de manter, podemos começar com algo pequeno, possível e repetível. Depois, avançamos.

     O mesmo vale para aquilo que chamo de Rotina Sagrada. Não uma rotina militar, perfeita e impossível de sustentar, mas alguns compromissos mínimos que permanecem mesmo quando a motivação oscila. Porque depender da vontade para fazer tudo aquilo que importa é entregar nossos compromissos a algo que muda o tempo inteiro: o nosso estado emocional.

     Vencer a procrastinação não irá exigir que você se torne aquela pessoa extraordinariamente disciplinada que nunca adia nada. Vai apenas pedir que você aprenda a reconhecer o que existe por trás do adiamento, entender o seu mecanismo individual de procrastinação, identificar seus gatilhos, reduzir o tamanho do primeiro passo, manter suas Metas PP e sua Rotina Sagrada. Só então, pouco a pouco, aumentar os passos.

    Porque algumas tarefas realmente podem esperar. A vida inteira, não.