Qualidade do sono, exercício físico regular e manejo do estresse são 3 pilares centrais no tratamento e prevenção de doenças crônicas. Eles estão correlacionados e, por isso, precisamos abordá-los em conjunto!

A privação do sono leva a uma diminuição dos níveis de leptina e aumento dos níveis de grelina e orexina, causando maior apetite e resultando em ganho de peso. Um sono de má qualidade também aumenta a atividade simpática, diminuindo o gasto energético e a atividade física, aumentando o cansaço e indisposição. Nessa situação, há também o aumento das concentrações de cortisol, gerando estresse e colaborando para a resistência à insulina. Viu como está tudo interconectado?

A Sleep Research Society e a American Academy of Sleep Medicine recomendam que adultos com idade entre 18-60 anos obtenham regularmente 7 horas ou mais de sono por noite para promover um bem-estar físico e mental. Porém, nos meus atendimentos eu percebo que existe uma compensação no final de semana da privação de sono que ocorre durante a semana em decorrência ao ritmo de trabalho. Mas, o que as evidências nos mostram acerca desse comportamento é que o sono insuficiente recorrente mesmo após a recuperação do sono do final de semana apresenta relação com ganho de peso, aumento da ingestão de energia de lanches após o jantar e redução da sensibilidade à insulina. Os hormônios produzidos no estresse aumentam quando estamos com sono, e isso impede a queima de gordura, formação de massa magra e aumenta o nível de açúcar no sangue dificultando a perda de peso. O estudo ainda mostra que esse método de compensação promove um atraso no ciclo circadiano, resultando em consequências negativas a saúde. 

HIGIENE DO SONO

Minha conduta nesses casos é: trabalhar a higiene do sono. A rotina da noite é sempre tão importante quanto a rotina do dia. Sendo assim, se faz necessário criar hábitos como: se desligar de equipamentos eletroeletrônicos como celular, televisão, tablete, notebook (1 hora antes de dormir), preferir atividades relaxantes como ler um livro, ouvir música que acalma, fazer algum trabalho manual e evitar cochilos a tarde ou em horários não usuais. O uso de alguns chás calmantes e alguns florais podem auxiliar muito nesse processo também.

EXERCÍCIO FÍSICO

A inatividade física também está se tornando um problema cada vez maior na sociedade moderna. O exercício é conhecido por ter vários benefícios positivos à saúde e é eficaz na prevenção primária de doenças crônicas, incluindo diabetes mellitus tipo 2, esteatose hepática não-alcoólica, doença cardiovascular e certos tipos de câncer. O exercício regular resulta em uma série de respostas adaptativas que contribuem para seus benefícios de saúde positivos. 

Embora muitas dessas adaptações sejam observadas principalmente no músculo esquelético, o exercício também tem efeitos positivos em outros tecidos. A melhora da função cardiovascular com o treinamento físico contribui para o aumento da capacidade aeróbia e os efeitos protetores do exercício sobre o risco de doenças cardiovasculares. Já a função cognitiva e a saúde do cérebro também são influenciadas pelos exercícios e isso é particularmente relevante para o envelhecimento saudável. Evidências também sugerem que o exercício influencia o microbiota intestinal, que emergiu como um importante modulador do metabolismo na saúde e na doença.

Desta forma, é de grande importância modular o sono e praticar atividade física a fim de reduzir os níveis de estresse e consequentemente o aparecimento de doenças crônicas associadas.

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