A corrida de rua ganhou espaço na rotina de quem busca melhorar o condicionamento físico, cuidar da saúde ou encarar um novo desafio. Para quem está começando, completar os primeiros 5 km costuma ser uma conquista importante. Depois, vêm novas metas, como chegar aos 10 km. Mas, para avançar nas distâncias sem transformar a empolgação em lesão, é preciso respeitar o tempo de adaptação do organismo.
Segundo o ortopedista da Santa Casa de Maceió Leonardo Coelho, uma pessoa saudável não precisa necessariamente passar por uma avaliação ortopédica antes de participar de uma caminhada ou de uma corrida de curta distância. O cuidado deve ser maior para quem está saindo do sedentarismo, sente dores frequentes nas articulações, já sofreu lesões importantes ou possui alguma limitação física. Nesses casos, uma avaliação antes de iniciar os treinos pode ser indicada.
A atenção à saúde cardiovascular também é importante. Pessoas acima dos 35 ou 40 anos que apresentem fatores de risco para doenças cardíacas devem conversar com um cardiologista, principalmente quando não possuem histórico de prática regular de atividade física.
Entre os erros mais comuns dos corredores iniciantes estão aumentar a distância rapidamente, correr todos os dias sem reservar períodos de descanso, utilizar tênis inadequado ou muito desgastado, ignorar dores persistentes e tentar acompanhar o desempenho de outras pessoas. Para Leonardo, um dos principais desafios é controlar a ansiedade por resultados.
“O corpo precisa de tempo para se adaptar. Tendões, músculos e ossos evoluem mais lentamente do que o condicionamento cardiovascular. A ansiedade por aumento de distâncias e melhora do desempenho pode levar a lesões. Não pule etapas”, orienta.
A recomendação é seguir uma programação de treinos compatível com o nível de condicionamento e, sempre que possível, buscar orientação de um profissional de Educação Física ou participar de grupos de corrida. A tecnologia também pode auxiliar no acompanhamento dos treinos, desde que utilizada como ferramenta e sem substituir a orientação profissional.
Para quem pretende encarar os 10 km, a preparação precisa ser ainda mais cuidadosa. Leonardo explica que o impacto acumulado é maior e considera a distância um importante marco de transição na corrida de rua, seja para o iniciante em busca de superação ou para o corredor mais experiente interessado em melhorar seu desempenho.
Antes de uma prova de 10 km, o ideal é já ter realizado treinos próximos dessa distância, manter boa hidratação e cuidar do sono durante a semana anterior. O dia da corrida também não é o momento de testar tênis, roupas ou suplementos. Outro ponto fundamental é respeitar o próprio ritmo. Corredores mais experientes devem começar conforme o planejamento e, caso estejam se sentindo bem, deixar para acelerar na parte final da prova.
Saber reconhecer o momento de diminuir o ritmo ou parar também faz parte da experiência. Segundo Leonardo, até mesmo a chamada “quebra”, quando o corredor não consegue manter o desempenho esperado, deve ser encarada como parte do processo de amadurecimento no esporte.
A escolha do tênis é outra dúvida frequente. Apesar da preocupação com pisada pronada, supinada ou neutra, Leonardo explica que a análise isolada do padrão de pisada tem pouca influência na prevenção de lesões para a maioria dos corredores. O principal critério deve ser o conforto.
Um tênis confortável, com bom amortecimento e adequado ao tipo de treino tende a ser uma escolha mais importante do que simplesmente buscar um modelo de acordo com a classificação da pisada. O ideal é experimentar o calçado antes da compra, pesquisar informações sobre o modelo e conversar com pessoas mais experientes. O preço, sozinho, não deve ser usado como referência de qualidade ou adequação.
Entre as lesões mais frequentes relacionadas à corrida estão a síndrome da dor femoropatelar e a síndrome da banda iliotibial, que atingem a região do joelho. Nos tornozelos, aparecem lesões traumáticas relacionadas às entorses e processos inflamatórios, como as tendinites. Nos pés e na região do tornozelo também podem ocorrer fascite plantar e tendinopatia do tendão de Aquiles.
A prevenção passa principalmente pela progressão gradual dos treinos, fortalecimento muscular, respeito aos períodos de recuperação, uso de calçados adequados, sono de qualidade e alimentação equilibrada. “Entenda que a recuperação faz parte do treinamento”, reforça o ortopedista.
O fortalecimento muscular tem papel importante nesse processo porque, durante a corrida, o corpo precisa absorver repetidamente o impacto de cada passada. Leonardo compara o movimento a uma sequência de pequenos saltos. Quanto mais preparados estiverem músculos e tendões, maior será a capacidade de absorver essa carga e menor a sobrecarga sobre as articulações.
Agachamentos, avanços ou afundos, elevação de panturrilhas, exercícios para glúteos, atividades de equilíbrio em um pé só e fortalecimento do core, que envolve principalmente abdômen e região lombar, podem fazer parte da preparação. Os exercícios devem ser adaptados às condições individuais e, preferencialmente, orientados por um profissional.
Também é importante aprender a diferenciar o desconforto esperado depois do exercício de uma possível lesão. A dor muscular após um treino mais intenso costuma aparecer entre 24 e 48 horas depois da atividade e melhorar progressivamente. Já uma lesão pode provocar dor localizada em um ponto específico, piora durante a corrida, inchaço, dificuldade para caminhar, sensação de instabilidade ou um incômodo que permanece por vários dias sem melhora.
“Uma orientação simples é: se a dor muda sua forma de correr ou impede você de fazer suas atividades normalmente, vale procurar avaliação médica”, afirma Leonardo.
Os cuidados também valem para quem pretende participar apenas de uma caminhada. Embora o impacto seja menor, pessoas completamente sedentárias podem sentir dores e desconfortos quando realizam um esforço acima daquele ao qual o organismo está habituado. Usar roupas leves e calçados confortáveis, manter-se hidratado, alimentar-se adequadamente e respeitar os próprios limites são cuidados básicos.
Antes da largada, o aquecimento também pode ajudar a preparar o corpo. A recomendação é realizar de cinco a dez minutos de caminhada rápida ou trote leve, acompanhados de movimentos dinâmicos das pernas e dos quadris. O alongamento estático, no qual a pessoa permanece alguns segundos em determinada posição, pode ser deixado para depois da atividade ou realizado em outro momento do dia.
Quando a prova estiver próxima, a regra é não tentar recuperar o tempo perdido. Na última semana, o objetivo não é ganhar condicionamento, mas preservar o que foi conquistado durante a preparação. O corredor deve reduzir o volume dos treinos, priorizar atividades leves, dormir bem, hidratar-se diariamente e evitar exercícios muito intensos. Também não é hora de estrear um tênis ou fazer um treino longo apenas para testar se conseguirá completar a distância.
“Na última semana não existe treino capaz de melhorar o condicionamento de forma significativa. O maior risco é exagerar e chegar cansado ou lesionado. O objetivo nessa fase é chegar descansado, saudável e confiante para a prova”, conclui Leonardo Coelho.