Blog da Tatiane Ramalho
Blog da Tatiane Ramalho

Tatiane Ramalho tem sua formação pelo Centro Universitário- CESMAC com experiência mais de 6 anos no ramo nutricional, com alimentação, nutrição, saúde e suplementação. Apresenta Pós graduação em Bases nutricionais da Atividade física- Nutrição Esportiva pela UGF-RJ. Curso de Formação de Personal Diet. Pós graduanda pela VP no curso de Fitoterapia Funcional- RJ. Atualmente atua na área de Nutrição esportiva e fitoterapia através de Personal Diet, atendimentos domiciliares, no consultório Clínica Hemerson Casado (antiga av. Jatiúca) e no Studio STC Condicionamento e Saúde (Ponta verde), na Academia Personalle Fitness(Ponta Verde). O blog nasce com o intuito de mais um espaço para amostragem de assuntos relevantes para reflexão da sociedade perante a questão nutricional, seja saúde ou estética. Nesse espaço criado irei proporcionar introdução de hábitos saudáveis para melhor qualidade de vida. Não pretendendo passar fórmulas mágicas e nem dietas milagrosas, o qual sabemos que não há efeito a longo prazo como embasamento científicos e vivencial como profissional.

Postado em 23/02/2017 às 14:00 0

O carnaval chegou..


Por Nutricionista Tatiane Ramalho

O Carnaval já começa amanhã. É tempo de festa, alegria e brincadeira. Para encarar o forte calor e o consumo de bebidas alcoólicas,veja algumas recomendações simples que podem te ajudar. 

Vamos começar pelo café da manhã: Tem que ser repleto de nutrientes e prover energia duradoura. Por isso, os carboidratos escolhidos devem sempre ser integrais e com baixo índice glicêmico, para liberar energia durante o maior tempo possível. 

✅✅ Pães integrais com grãos, castanhas e sementes são as melhores opções, assim como batata-doce e inhame cozidos. 

A gordura deve ser ingerida com moderação, para não enjoar no bloco, nas ladeiras e de boa qualidade:

✅✅ Abacate, azeite ou óleo de coco. 

✅✅ As frutas devem sempre acompanhadas de sementes: de abóbora, chia ou linhaça, para não promover picos de glicemia no sangue, que são seguidos de uma sensação de pouca energia e cansaço. 

✅✅✅A hidratação antes da ingestão de bebida alcoólica também é importante. Água, água de coco e sucos são bem-vindos e em até a quantidade de um litro pela manhã. 

Durante a folia..

Vale a pena encher o bolso com barrinhas. Há boas opções de barrinhas sem glúten e sem açúcar. 

Se possível, intercale a bebida alcoólica com água, para evitar mal-estar e desidratação.

Bebidas preparadas na rua, em que a água ou o gelo não são confiáveis, devem ser evitadas. Assim como  evitar o consumo de comidas gordurosas, frituras e petiscos nada saudáveis

 Um suco detox que dê um suporte para o fígado em seu árduo trabalho de eliminar toxinas é super bem-vindo. Couve, gengibre, limão, hortelã e água de coco podem ser batidos com qualquer fruta.

E  para finalizar seu dia, é importante um jantar completo com todos os nutrientes: uma proteína leve, como peixe ou frango, salada, legumes e algum grão integral, como quinoa ou grão de bico, por exemplo.Ou pode ser alguma comida regional como batata doce, macaxeira, inhame cozido.

BOM CARNAVAL A TODOS!!!

Beijo da Nutri


Postado em 02/02/2017 às 17:00 0

FOME vs Vontade de comer?


Por Nutricionista Tatiane Ramalho

A compulsão alimentar é é um transtorno muito frequente e fácil de identificar. É caracterizado pela ingestão de grande quantidade de alimentos, e é acompanhado da sensação de perda de controle sobre o quê ou o quanto se come.

Comida fria, caixas inteiras de chocolate, latas de leite condensado, qualquer tipo de doce ou frituras, normalmente acabam sendo o alvo destes rápidos momentos de compulsão.Tanto homens quanto mulheres podem apresentar este transtorno alimentar. Nos últimos anos observou-se uma crescente ocorrência de casos destes transtorno em crianças e adolescentes, principalmente  naquelas que já apresentam sobrepeso e obesidade.

O estresse é um fator que pode levar ao aumento das compulsões alimentares. Durante situações estressantes, o cortisol é liberado estimulando a ingestâo de alimentos e o aumento do peso (Gluck, 2001).

Em termos psicologicos, é uma defesa, um modo de se proteger e aliviar tensão, ansiedade e outros estados emocionais que são sentidos como ameaçadores ou desagradaveis (WAJNRYT, 1993).

Os comedores compulsivos  vão em busca da comida sem nem mesmo perceber o que está levando essa busca, comem e depois se sentem insatisfeitos e culpados, achando que o problema está em comer demais e não os que levou a comer.

A melhor maneira de controlar e tratar a compulsão alimentar é  procurar a orientação nutricional para uma reeducação alimentar, além de um acompanhamento psicológico.

Veja algumas dicas que podem ajudar a evitar uma crise de compulsão alimentar:

- Procure organizar melhor as suas refeições. Tente fazer 3 refeições principais equilibradas, intercalando entre estas, alimentos leves como frutas, iogurtes, vitaminas ou barrinhas de cereais.

- Observe a sua mastigação, tentando comer devagar para estimular a saciedade.

- Já deixe separadas as porções corretas  que você deverá consumir. Inicialmente esta atitude ajuda a evitar um consumo alimentar desnecessário.

- Procure ocupar a sua cabeça com atividades que não estejam vinculadas aos alimentos: pratique um esporte, vá passear, leia um livro ou faça um artesanato.

Um peso corporal saudável e uma sensação de bem estar, serão consequências naturais do controle da compulsão alimentar.


Postado em 03/11/2016 às 10:07 0

DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA PROVAS DE ENEM


Por Tatiane Ramalho Nutri

Na sexta-feira, o estudante já  deverá ficar atento ao que come para não prejudicar nos dias seguintes. Nos dias de provas, a orientação é comer em casa e ingerir alimentos leves.

            Se você já não tinha o hábito de realizar esta refeição, não será agora que vai montar um banquete. Mas também não poderá ficar em jejum.

O que fazer para o café da manhã?

            Uma das sugestões é um suco energético, como segue a receita abaixo.

Ingredientes: 
• 1 polpa de açaí congelada
• 1 banana
• 1 colher de aveia
• 1 colher de linhaça dourada
• 100 ml de água bem gelada
• 1 colher de mel para adoçar
Bater tudo no liquidificador e tomar na hora.

Outra sugestão no seu cardápio são as Frutas, leite desnatado ou iogurte com baixo teor de gordura, cereal e pães integrais, queijo branco, ovo e geléia. Devem evitar Queijos amarelos, mortadela e embutidos.

Consuma carboidratos, que são uma boa fonte de energia e combustível para o cérebro, mantendo como preferência aos alimentos integrais, que são ricos em fibra e proporcionam saciedade prolongada e regularidade no trânsito intestinal.

 O que comer no almoço para evitar a preguiça e o desconforto na hora da prova? 

Não é aconselhado ao candidato comer fora de casa ou ingerir alimentos cuja procedência é desconhecida.

Deixe a feijoada, churrasco para um outro fim de semana. Refeições pesadas exigem muita energia para a digestão e acabam deixando você sonolento, prejudicando a leitura e interpretação das questões.

            Além disso, evite alimentos muito gordurosos: eles retardam o esvaziamento gástrico e dão sono. Evite também coisas com muito sal, como batata frita. Isso só vai aumentar a sua sede e causar desconforto durante a prova.

Segue então uma sugestão de almoço

• Uma porção de arroz integral ou macarrão integral com molho vermelho (alimentos integrais prolongam a saciedade)
• 1 porção de carne magra para acompanhar, ou peixe – como salmão e sardinha, ricos em Ômega 3. ou frango, assado ou grelhado (mas nada de frituras)
• salada crua  como (alface, tomate, cenoura e beterraba) com azeite de oliva extra virgem

Legumes cozidos como brócolis, vagem, couve flor
• 1 fruta de sobremesa

Os carboidratos são uma boa fonte de energia e combustível para o cérebro, mas dê preferência aos alimentos integrais, que são ricos em fibra e proporcionam saciedade prolongada e regularidade no trânsito intestinal.

Não se esqueça de levar alimentos que dê energia para a prova. 

Leve frutas, água e um chocolate 70% cacau.

Esse tipo de chocolate  é mais recomendado devido ser mais estimulante que o tradicional, pois o somente ao leite tem muito açúcar e gorduras.

Outra sugestão é levar um sanduíche natural. Faça com pão integral, peito de frango desfiado, cenoura, alface, tomate e tempere com sal, azeite, limão e ervas como orégano. Tenha cuidado só em fazer no dia, com a manipulação e jamais use maionese, que pode estragar facilmente. Isso é melhor do que levar barrinha de cereal.

Frutas secas como castanhas, ameixas, nozes e amêndoas também são opções.

Para beber durante a prova, prefira água, água de coco e isotônicos são os mais indicados.

A pessoa nunca pode tomar mais que 200 ml de uma só vez, porque ela pode ter muita vontade de ir ao banheiro. É importante alternar entre a água e o isotônico de quinze em quinze minutos.

Depois do Enem 

Depois de uma maratona de textos, gráficos e números, é hora de repor as energias. No sábado, primeiro dia de Enem, não convém exageros. Afinal, no domingo, ainda há mais trabalho a ser feito. A recomendação é a mesma: comida leve, sem exageros. “Nada de fast food.

Para ajudar no processo de recuperação na noite de sábado, um jantar com pouca gordura é a indicação.

Uma das sugestões é uma massa com salada e uma carne magra. É uma boa combinação de carboidratos, proteínas e vitaminas, que ajudam a repor as energias gastas durante as cento e oitenta questões.

Se preferir algo diferente, pode optar pela quinoa, é uma delícia e rica em aminoácidos.

Se optar por um sanduíche, escolha um pão integral, como com ovo, ou frango desfiado, mas não se esqueça da salada antes, ou dentro do sanduíche.

Outra sugestão é comer  sopas de legumes, creme de ervilha, caldo verde, batata doce, inhame com queijos magros, ovo, ou peito de frango. Acompanhando  suco de uva. ou de outra  fruta, nada de sucos de caixinhas, pois eles contém muitos conservantes.

O jantar deve ser ao menos duas horas antes de se deitar, ou a digestão poderá atrapalhar o sono.

Na manhã seguinte, é hora de repetir o ritual do café da manhã e do almoço. E boa sorte!

 


Postado em 13/10/2016 às 11:54 0

O Papel dos Alimentos Funcionais na Prevenção e Controle do Câncer de Mama


Por Nutricionista Tatiane Ramalho

O câncer de mama figura como uma das maiores causas de morbi-mortalidade em todo o mundo e, no Brasil apresenta-se como a neoplasia maligna mais incidente entre mulheres, assim como a principal causa de morte por câncer.

Diversos esforços vêm sendo realizados a fim de identificar os determinantes do câncer de mama, assim como os fatores protetores, e a abordagem terapêutica adequada.

Assim, uma vez reconhecida a elevada incidência e mortalidade do câncer de mama, a prevenção, assim como o controle deste, são de grande relevância, representando um importante problema de saúde pública.

Dentre os fatores de risco para o desenvolvimento do câncer de mama, destacam-se os aspectos ambientais, nos quais os fatores dietéticos são potencialmente importantes . A literatura reconhece que os fatores dietéticos representam cerca de 30% das causas de câncer, sendo somente superado pelo tabaco, como fator de risco prevenível.

Portanto, a gênese e progressão do câncer de mama parecem estar extremamente relacionadas a hábitos alimentares, consumo de gorduras, carnes, produtos lácteos, frutas, vegetais, fibras, fitoestrógenos, e outros.

Os alimentos funcionais, assim denominados, pois são identificados com essas propriedades de promoção de efeitos fisiológicos benéficos, podendo prevenir ou retardar doenças tais como as cardiovasculares, câncer, infecções intestinais, obesidade, dentre outras.

Atualmente, o efeito funcional de um alimento abrange não somente aqueles que, além do enfoque nutricional, exercem ações promotoras para o bom funcionamento do organismo, mas qualquer alimento ou ingredientes alimentares benéficos para o funcionamento orgânico.

A literatura referencia alguns critérios estabelecidos para determinação de um alimento funcional, tais como: exercer ação metabólica ou fisiológica que contribua para a saúde física e para a diminuição de morbidades crônicas; integrar a alimentação usual; os efeitos positivos devem ser obtidos em quantidades não tóxicas, perdurando mesmo após suspensão de sua ingestão; e, por fim, os alimentos funcionais não são destinados ao tratamento ou cura das doenças.

Os principais alimentos funcionais são: fibras, ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 (n-3), fitoquímicos, peptídeos ativos (arginina e glutamina), prebióticos (inulina e oligofrutose ou frutooligossacarídeo), e os probióticos (lactobacilos acidófilos, casei, bulgárico e lactis).

Merecem destaque os ácidos graxos poliinsaturado ômega 3 (n-3) e linoléico conjugado, as fibras,os fitoquímicos, Vitaminas A,C, E ,assim  como os minerais selênio e folato.

 

 

 

 

 

 

 

Ômega 3 (n-3): 

Evidências científicas sugerem o papel promotor da gordura dietética no desenvolvimento do câncer de mama e correlacionam o consumo excessivo de gordura com o aumento dos índices desta neoplasia, especialmente na pós-menopausa, onde há maior correlação entre o teor de gordura da dieta e os níveis séricos de estradiol.

Assim também,Maillard et al, ressaltou o papel da razão n-3/n-6 neste tipo de neoplasia.

A hipótese preferida para estabelecer a relação das gorduras dietéticas com a carcinogênese mamária é o metabolismo dos ácidos graxos poliinsaturados, que apresentam um papel importante na abordagem às doenças neoplásicas.

Os ácidos graxos poliinsaturados ômega 6 (n-6)  tem ações como importantes mediadores bioquímicos envolvidos na infecção, inflamação, lesão tecidual, modulação do sistema imune, e agregação plaquetária, estão diretamente ligadas ao desenvolvimento, crescimento e metástases tumorais.

Em contraste, os ácidos graxos poliinsaturados n-3 são convertidos em ácidos eicosapentaenóico (EPA) e decosaexaenóico (DHA). Os ácidos graxos poliinsaturados são reconhecidos como importantes constituintes da membrana celular. Deste modo, o EPA e o DHA competem com os ácidos graxos n-6, impedindo a incorporação deste à membrana fosfolipídica, e sua conversão a eicosanóides da série par, exercendo um efeito inibidor da proliferação celular em linhangens de células cancerígenas do tecido mamário.

Ácido Linoléico Conjugado (CLA)

O ácido linoléico conjugado (CLA) vem sendo recentemente estudado, reconhecido como um componente essencial para a boa saúde. redução da proliferação celular, alteração nos componentes do ciclo celular, e mediação na inibição da apoptose. Além disso, o CLA modula marcadores do sistema imune e a formação de eicosanóides, atuando no metabolismo lipídico e na expressão genética.  Encontramos em produtos lácteos oriundos de ruminantes.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fibras:

Atualmente, inúmeras publicações têm levantado o papel da fibra na redução do risco de câncer de mama, sugerindo que um aumento do consumo de fibras, ou seja, frutas, vegetais e grãos integrais, podem reduzir o risco deste tipo de câncer.

Sendo assim, a a adoção de uma dieta saudável e variada, tende ser mais uma alternativa no nosso mundo contemporâneo. Procure um bom profissional e faça do seu alimento seu remédio.

 


Postado em 04/08/2016 às 11:35 0

Suplementação: Whey Protein - Parte 1


Por Nutricionista Tatiane Ramalho

Boa tarde pessoal!! A nutri vai exclarecer algumas dúvidas sobre a suplementação, especialmente iniciaremos pelo queridinho do WHEY PROTEIN, como temos muito a falar dele, vou fazer alguns posts contínuos sobre essa temática.

Parte I. 

Vamos entender um pouco sobre o whey Protein suas funções e benefícios?
O Whey Protein ou Proteina do Soro do Leite é um composto proteico extraído do soro do leite bovino durante o processo de fabricação de queijos. As proteínas do soro do leite são consideradas proteínas completas, isto por possuírem todos aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo não sintetiza), boa digestibilidade e capacidade de absorção.
Dentre as proteínas presentes no soro do leite destacam-se, em maior proporção, as Beta-lactoglobulinas e Alfa-lactoalbuminas que por serem ricas em aminoácidos essenciais, sobretudo os de cadeia ramificada (BCAA’s) difundem amplamente a função do Whey como excelente composto para hipertrofia muscular. Além disso, existem no soro, em menor proporção, outras proteínas com funções importantes para o organismo. São elas: Imunoglobulinas, Lactoferrinas e Lactoperoxidase que possuem potencial imunoestimulatório, Antimicrobiano e Antioxidante. 
As proteínas presentes no soro do leite apresentam características que estimulam o anabolismo proteico como, por exemplo, rápida digestão e absorção pelo trato gastrointestinal, o que proporciona elevação da concentração de aminoácidos no plasma sanguíneo e consequente estimulo a síntese proteica. Outro fator que contribui para o anabolismo proteico está ligado à liberação de hormônios anabólicos como Insulina que permite a captação de aminoácidos presentes no plasma para o interior da célula muscular. 
Além da clara relação com processos anabólicos, sua composição faz do Whey Protein, um excelente composto auxiliar em diversas outras condições, tais como: Hipertensão, isto graças à Alfa-lactoalbuminas que, segundo estudos, possui capacidade de inibir a ação da enzima conversora de angiotensina, gerando assim efeito hipotensivo. 
Outra característica interessante do Whey Protein é o seu efeito anorexígeno, isto por estimular a liberação de substâncias como a Colecistoquinina (CCK) e GLP-1 relacionados ao controle da fome e aumento da saciedade. Por seu potencial antioxidante o Whey possui ação preventiva em patologias relacionadas ao estresse oxidativo além de função na modulação das respostas inflamatórias.

E QUAL A DIFERENÇA ENTRE ISOLADO, HIDROLISADO E CONCENTRADO?

Engraçado como as pessoas querem tomar whey, mas muitas vezes não conseguem distinguir a diferença entre eles. Hidrolisado, concentrado e isolada, você entende qual a diferença dos três e sabe qual usar dependendo do objetivo?
O Whey protein concentrado, ao contrário do que muitos pensam, não difere do isolado na quantidade de proteína por porção, mas sim da quantidade de proteínas do soro do leite na composição do produto. 
 

Whey protein concentrado, a concentração de proteína do soro do leite é de 25 a 80%, sendo este tipo de processo o que vai gerar um produto final com um grau de pureza menor, contendo lactose, gorduras e uma porção intacta da proteína do soro do leite chamada beta-lactoglobulina, que em indivíduos sensíveis pode ocasionar acne. 
O beneficio desse tipo de proteína é principalmente seu baixo custo mantendo um alto valor biológico apesar do menor grau de pureza.


Whey protein isolada, tem uma concentração de proteínas do soro do leite acima de 90% e um grau de pureza muito maior do que a whey concentrada, onde os teores de carboidratos e gorduras são baixos ou zero e é isento de lactose, e praticamente isento de outras proteínas do leite. Tem rápida absorção e é uma ótima opção para o pós treino ou em momentos onde necessita-se de uma rápida digestão. 

Whey protein hidrolisado depois de isolada a proteína sofre processo industrial para hidrolise, isto é, quebra de suas ligações peptidicas fornecendo aminoácidos e frações proteicas mais facilmente absorvidoss.

Estudos mostram que não há diferença significativa entre a velocidade de absorção do whey protein isolado quando comparado com o hidrolisado, isto porque quando a proteína é hidrolisada em porções menores, ocorre aumento da osmolaridade e um processo chamado de correção osmótica atrasa um pouco o esvaziamento gástrico. Porém em indivíduos que tem alergia a proteína do leite ou sofrem com sinais de sensibilidade, se beneficiam. Então, dependendo da situação podemos encaixar um determinado tipo de whey protein e obter o máximo proveito de cada produto.

WHEY PROTEIN É SEMPRE A MELHOR OPÇÃO NO PÓS TREINO?

NEM SEMPRE, DEPENDE.

Pessoal, quando se trata de metabolismo e estratégias nutricionais, tudo tem que ser muito individualizado, de maneira nenhuma pode ser generalista! Não é porque aquele cara grande da academia toma 2 medidas de whey protein com 6 colheres de maltodextrina que você também vai fazer o mesmo e vai chegar aos seus objetivos!

Vamos explicar um pouco porque o whey protein nem sempre é a melhor opção nesse período.

Existe um hormônio liberado pelo pâncreas chamado de insulina, a mesma quando é liberada tende a inibir ou reduzir o processo de oxidação de gordura (perda de gordura ou lipolise), ao contrário do que muita gente pensa, não são apenas os carboidratos os responsáveis por estimular a liberação da insulina, as proteínas e principalmente as de rápida absorção como é o caso do whey protein, também tem a capacidade de estimular a ação desse hormônio.

Em indivíduos que tem uma genética propicia para ganho de peso e está em uma dieta para perder gordura, utilizar uma proteína de rápida absorção no pós treino pode fazer com que o individuo não consiga alcançar o potencial máximo de queima de gordura, nesses casos proteínas de time release como a caseína ou os blends proteicos podem ser uma ótima opção, ou até mesmo não suplementar e fazer uma refeição sólida.

Pacientes que visam ganho de massa muscular, também podem utilizar a proteína da carne, que já apresenta um alto teor de creatina e tem um valor biológico semelhante ao do whey protein ! Para vegans ou pessoas que não se sentem bem consumido whey protein, a proteína da soja e a proteína do arroz estão ai para suprir sua necessidade proteica pós treino e melhorar sua recuperação muscular !

Então pessoal não existe receita de bolo o negocio é saber ler cada paciente da maneira correta e traçar uma estratégia individualizada e eficaz!

Até a próxima semana, dando continuidade a esse assunto. FIQUEM LIGADOS! beijo da Nutri.


Postado em 29/07/2016 às 18:30 0

O PODER DAS OLEAGINOSAS


Por Nutricionista Tatiane Ramalho

O PODER DAS OLEAGINOSAS

A alimentação é muito importante para a manutenção da saúde e, para isso, ela precisa ser variada e saudável. Entre os alimentos que devem estar presentes em nossa dieta estão as frutas oleaginosas.

Amêndoa – Pode ser encontrada inteira, picada, em lascas, com ou sem pele e com ou sem casca, que é clara e cheia de furinhos. É reconhecida também pelo formato oval e sabor amanteigado, que incrementa pratos doces e salgados.

Amendoim – O rei dos petiscos e a estrela de dois dos doces mais populares do Brasil – a paçoca e o pé de moleque – é rico em fibras, vitamina “E” e em gordura “boa”.

 Avelã – A semente redondinha de sabor adocicado é bem versátil. Prova disso é que pode ser usada no preparo de biscoitos e doces à base de chocolate. Apesar de pequena, a avelã oferece grande quantidade de vitamina B1 e fósforo.

Castanha de caju – É a semente que está mais presente nas cozinhas brasileiras, especialmente das regiões Norte e Nordeste, em receitas doces e salgadas. A versão torrada e salgada, com textura lisa e tonalidade clara, é muito consumida como aperitivo.

 Castanha do Pará – Nativa da floresta amazônica e rebatizada recentemente com o nome castanha-do-brasil, tem casca escura e semente branca coberta por uma película marrom. Combina com frutas secas, cereais, pães, massas e tortas doces e salgadas. Duas unidades suprem as necessidades diárias de selênio, mineral antioxidante.

 Macadâmia – Tem importante propriedade antioxidante e é rica em gorduras monoinsaturadas. E como seu óleo possui sabor suave, é bastante usada em pratos refinados, sejam eles doces ou salgados.

Noz – O fruto da nogueira é facilmente identificado pela casca cor de palha cheia de ranhuras e pela semente dourada. Seu gosto suave e amadeirado vai bem com arroz, carne, salada e recheios de pães e bolos.

A principal diferença entre elas está no teor de ácidos graxos saturados ou insaturados na sua composição.

As gorduras insaturadas são subdivididas em dois tipos: mono e poliinsaturada.  A gordura poliinsaturada é rica em ácidos graxos essenciais, Ômega 3 e Ômega 6, substâncias que não são produzidas pelo organismo, tendo que ser obtidas através da alimentação.

 Entretanto, no combate ao colesterol, a gordura monoinsaturada se mostra mais benéfica do que a poli. Vale lembrar que ambas fazem bem à saúde. Dessa forma, para prevenir doenças do coração, é recomendável que as pessoas reduzam a ingestão de gorduras saturadas, substituindo-as por gorduras insaturadas .É nesse contexto que se inserem as frutas oleaginosas (nuts).

 Ainda que 60% das frutas oleaginosas sejam provenientes dos lipídios, isto é, gorduras, elas são pobres em gorduras saturadas e ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, sendo recomendado seu uso na substituição de alimentos ricos em gorduras saturadas. Fazem parte deste grupo, entre outros, a amêndoa, o amendoim, a avelã, a castanha de caju, a castanha do Pará, a macadâmia e as nozes. Devido a seu alto teor calórico, o consumo diário de oleaginosas deve ser moderado, limitando-se a poucas unidades.

As frutas oleaginosas também são importantes fontes de fitosteróis, compostos fitoquímicos. Os fitosteróis podem desempenhar um importante papel na redução dos níveis de colesterol total por competirem com a absorção do LDL colesterol no intestino, reduzindo a concentração deste. Os fitosteróis mais comuns são: beta sitosterol, campesterol e estigmasterol.

Das sete oleaginosas analisadas, a que apresentou o menor teor de lipídios foi a castanha de caju. Já a macadâmia apresentou o maior teor, sendo 45% maior que o da castanha de caju.

Considerando que a ingestão recomendada de lipídios é de 70g, a macadâmia, seguida da castanha do Pará, da noz e da avelã, devem ter seu consumo controlado, uma vez que 100g de cada uma delas possui quase 100% da quantidade diária recomendada. A melhor opção, nesse caso, é a castanha de caju, pois 100g desse alimento corresponde a 68% da ingestão diária recomendada.

Os valores de gorduras saturadas encontrados nas diferentes oleaginosas estão abaixo do teor recomendado, à exceção da castanha do Pará.

Para as gorduras saturadas, observa-se que a amêndoa é a melhor opção.

Predominância de gorduras insaturadas na composição dos lipídios, em relação ao teor de gorduras saturadas. Dentre as gorduras insaturadas, a predominância de gorduras monoinsaturadas para a maioria das oleaginosas, exceto para a castanha do Pará e noz.

A macadâmia possui o mais alto teor de gordura monoinsaturada, cujo valor excede seu teor de gordura poliinsaturada em 66 vezes, seguida da avelã que possui 51,45g de monoinsaturadas e 6,02g de poliinsaturadas. Já as nozes apresentaram o maior teor de gordura poliinsaturada, 47,46g, sendo seguida da castanha do Pará com 28,32g.

Percebe-se que a noz possui quase o dobro do teor de poliinsaturada do que a castanha do Pará. De forma geral, as outras frutas oleaginosas (amêndoa, amendoim e castanha de caju) têm um comportamento similar, apresentando maior teor de monoinsaturada e menor de poliinsaturada, porém as diferenças não são significativas.

O Ômega 3 e o Ômega 6 são ácidos graxos poliinsaturados essenciais, ou seja, apesar de não serem produzidos pelo organismo, são essenciais ao bom funcionamento de vários órgãos, devendo ser ingeridos por meio de alimentos específicos e/ou complementos nutricionais.

Maior predominância de ácidos graxos ômega 6 em relação aos ácidos graxos ômega 3. As nozes apresentam o maior teor de ômega 6, sendo seguida pela castanha do Pará. Fazendo uma comparação entre as sete oleaginosas analisadas, observa-se que as nozes possuem maior teor de ômega 6 e também o maior teor de ômega 3. As outras seis oleaginosas não possuem valores significativos de ômega 3. Já para o ômega 6, os valores são bem significativos, considerando que a ingestão desse tipo de ácido graxo é benéfica à saúde.

Um dos indicadores que tem sido utilizado como referência para a manutenção de um corpo saudável (considerando o consumo de óleos e gorduras) é a relação ω6/ω3 presente na fração lipídica dos alimentos. O valor ideal mencionado está entre 2:1 a 5:1 (RUSSO, 2009).

As nozes se destacam por possuir, entre as amostras analisadas, a relação ω6/ω3 dentro da faixa de valores recomendada, sendo, portanto, recomendada para aqueles que buscam uma alimentação saudável e rica em ácidos graxos que auxiliam a redução do colesterol elevado.

Com relação aos fitosteróis, observa-se que a amêndoa possui o maior teor, seguida da macadâmia e da avelã. Embora esses nuts apresentem um teor mais elevado quando comparado aos demais, sua ingestão ainda está muito longe do que é recomendado pelo American Heart Society (2g diárias).

Ao considerar o maior e o menor valor encontrados nos nuts para os fitosteróis, observa-se que para atingir a dose recomendada, o consumidor teria que ingerir quase 1,5kg de amêndoa e 3kg de amendoim.

O amendoim, seguido da castanha de caju, foram as que apresentaram menores teores de fitosteróis.

Contudo, vocês viram que cada uma oleaginosa, tem sua importância em um determinado nutriente!

beijo da Nutri

 


Postado em 09/07/2016 às 17:18 0

VERDADE E MITO SOBRE O OVO


Por Nutricionista Tatiane Ramalho

O ovo é um alimento saudável, de alto valor nutritivo e seguro para ser consumido.

O ovo é conhecido como um alimento rico em proteínas e de baixo valor calórico. Por isso, deve fazer parte do cardápio das pessoas de todas as idades. Ele é considerado pela Organização Mundial da Saúde – OMS, como um alimento de proteína, padrão de consumo de fácil digestão. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B (a mais importante é a B12) e possui vitaminas lipossolúveis e minerais que enriquecem qualquer tipo de refeição.

Quantos ovos devo comer por dia?

se você perguntar PRA MIM quantos ovos pode comer no dia, vai ouvir em alto e bom tom: QUANTOS PRECISAR! Desde que coma por que está com fome e pare quando estiver saciado, não há um número! "Mas e se o meu colesterol estiver alto?" Aí vou te dizer: daí que você deve comer mesmo! E ainda coloque azeite!

O problema do seu colesterol alterado não é o que a natureza oferece, mas sim a deturpação do que é comida e a invenção de regras descabidas! Não coma de x em x horas! Respeite seu organismo! Não coma comida de pacote!

 

Ovos mexidos com gema e clara!

A clara é ótima fonte protéica, mas a gema faz toda a diferença, também é fonte de proteína e excelente fonte de ácidos graxos. Tais ácidos graxos podem favorecer a composição de membrana celular, facilitar a eliminação de radicais livres e a entrada e antioxidantes na célula. Isso permite maior rendimento em atividades físicas, diminui a retenção de líquidos, diminui espécies reativas de oxigênio e consequentemente, redução do colesterol LDL e melhora da vitalidade de pele. Estudos recentes também ressaltam a fosfatidilserina como importante componente para melhora da concentração e memória.

Eliminando o mito do colesterol

             A maior discussão em torno do ovo é se a quantidade de colesterol pode prejudicar a saúde. Porém, análises mostram que a quantidade ingerida do bom colesterol, presente no ovo, em nada interfere neste processo.

            As pesquisas estabelecem resultados consistentes. Um estudo realizado em 2007, com 9.500 pessoas, reportado no “Medical Science Monitor, demonstrou que o consumo de um ou mais ovos por dia, não aumentou o risco de doenças do coração ou infarto entre adultos saudáveis, e que o consumo de ovos pode estar relacionado com a redução da pressão sanguínea. Os pesquisadores concluíram que a recomendação genérica para limitar o consumo do ovo pode estar distorcida, particularmente quando as contribuições nutricionais do ovo são consideradas.

            Hoje, não existe recomendação para limitar o consumo de ovos pelas pessoas, de modo geral. A população tem reservas por informações incompletas do passado sobre o colesterol presente em determinados alimentos. Porém, hoje já é conhecido que o consumo de gorduras saturadas é pior para aumentar o mau colesterol sanguíneo que o colesterol da dieta, presente nos alimentos.

            O ovo contém quantidades muito baixas de gorduras saturadas (1,5g das 5,5g de gorduras insaturadas). Muitos brasileiros ainda evitam ovos por medo do colesterol. O consumo de ovo diariamente não aumenta o risco de doenças do coração. Como resultado deste mito, muitos brasileiros estão se privando dos benefícios proporcionados pelos nutrientes especiais do ovo.  É uma excelente fonte de colina, substância importante para quebrar a homocisteína, um aminoácido do sangue associado com o aumento do risco de doenças do coração.

Possui 13 vitaminas essenciais e minerais, proteínas de alta qualidade, gorduras insaturadas (saudáveis) e antioxidantes, com apenas 70 calorias. O pacote de benefícios do ovo é extenso.

Um ovo grande contém:

• somente 70 calorias;

• 6 gramas de proteína;

• é uma fonte excelente de ácido fólico e vitamina B12;

• contém somente 6 gramas de gorduras, a maior parte insaturada;

• não contém gorduras trans;

• a gema é uma boa fonte de antioxidante luteína.

Quantos ovos posso comer por refeição?

 Essa é uma pergunta recorrente. Não basta saber quanto tem disso ou daquilo no ovo, senão ninguém precisaria de nutricionista, era só jogar os valores em qualquer calculadora e pronto. Para tal, devemos considerar a tolerância individual do ponto de vista qualitativo e fisiológico.

Será que existe alguma hipersensibilidade? Alguma intolerância? Algum desconforto, porque, quando e como ocorre? No passado era comum ouvir "mulheres podem comer 2 e homens 1 ovo por semana"!

Um dos maiores motivos era a gema, devido ao seu teor de gordura, ou seja, avaliava-se o teor de gordura disponível nas tabelas de composição química, como era "alto", era então restringida.

No entanto, a gordura da gema é uma coleção de gorduras boas dentre os quais destaco os fosfolipidios e os carotenóides, essenciais para a modulação hormonal e melhora da permeabilidade das membranas celulares.

Para cálculo, consideramos principalmente o teor de proteínas, uma vez que para ultrapassar a quantidade de gorduras na refeição seriam necessários muitos ovos.

 Dessa forma, se na refeição a quantidade desejada de proteína for 15g e a fonte proteica for o ovo, considerado aproximadamente 6 ou 7g de proteína do ovo podemos usar 2 ovos por refeição.

Ovos cozidos ou mexidos?

Muitos relatam gases quando consomem ovos. Os motivos são muitos, o ambiente intestinal e o modo de preparo. Pessoas que nunca usaram ou não usam probióticos apresentam muitas bactérias ruins capazes de produzirem gases a partir de proteínas. A técnica de preparo também influência muito nisso, uma vez que os arranjos químicos de um ovo cozido são diferentes de um ovo mexido, por exemplo. Durante o cozimento (mais lento) são formados mais arranjos como pontes dissulfeto quando se compara ao ovo mexido. Nos ovos mexidos várias ligações são quebradas. Em outras palavras, ovos mexidos podem gerar menos gases que cozidos! Não precisa deixar de comer ovo cozido mas se vc é daqueles que produz muitos gases não custa selecionar a melhor técnica.

Alguns cuidados que devem ser tomados, principalmente aqueles ligados à segurança alimentar

Como armazenar e manipular ovos?

• Compre sempre ovos de origem conhecida e inspecionados pelos serviços oficiais;

• mantenha-os em local limpo, fresco e arejado, preferencialmente em geladeira, após comprá-los;

• ao comprar ovos, certifique-se da data de validade e que não estejam com a casca suja, trincada ou quebrada;

• lave com água e sabão as superfícies de trabalho, utensílios e mãos antes de manusear o produto cru;

• lave os ovos somente antes de utilizá-los;

• os ovos e os alimentos que os utilizam como ingrediente devem ser bem fritos e cozidos.

• os alimentos preparados com ovos devem ser armazenados na geladeira para sua melhor conservação.

 


Postado em 23/06/2016 às 14:24 0

VIVA SÃO JOÃO!


Por Nutricionista Tatiane Ramalho

Boa Tarde,

segue mais receitas de São João.. Para divertir o seu são joão mais saudável!

Bolo de milho cremoso light com coco

Ingredientes:

  • 3 espigas de milho grandes;
  • 3 ovos;
  • 1 xícara de chá de leite desnatado;
  • ½ xícara de chá de adoçante culinário;
  • 3 colheres de sopa de fubá;
  • ¼ xícara de chá de óleo;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó;
  • 1 xícara de chá de coco ralado.

Modo de preparo:

  1. Pré aquecer o forno em fogo médio. Retirar os grãos das espigas de milho com o auxílio de uma faca. Colocá-los junto com os outros ingredientes, com exceção do fermento e do coco ralado, no liquidificador e bater durante cinco minutos;
  2. Adicionar o fermento ao conteúdo e mexer. Despejar em uma forma redonda de 15 cm de diâmetro untada e polvilhada e levar ao forno por meia hora. Fazer o teste do garfou ou palito para ter certeza que chegou a hora de desligar;
  3. Depois que desligar, esperar o bolo esfriar, desenformar, enfeitar com o coco ralado e servir-se.

A receita rende 10 porções de 100 g. Cada uma delas possui aproximadamente 174 calorias.

 Bolo de milho light com coco

Ingredientes:

  • 2 ovos;
  • 1 lata de milho;
  • 200 ml de leite de coco light;
  • 1 xícara de fubá;
  • ½ xícara de açúcar mascavo;
  • 2 colheres de sopa de farinha de arroz;
  • 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar;
  • 2 colheres de chá de fermento.

Modo de preparo:

  1. Pré aquecer o forno em 180º C. Bater todos os ingredientes, com exceção do fermento, no liquidificador. Em seguida, misturar a massa obtida com o fermento;
  2. Despejar a massa em uma forma de quadrada de 15×15 cm e leve ao forno por mais ou menos 40 minutos;
  3. Antes de desligar, fazer o teste com o garfo ou palito. Ao ficar pronto, finalmente desligar, mas espere esfriar antes de servir-se.

O bolo rende 12 pedaços de 100 g, com cerca de 104 calorias em cada um deles.

Bolo de milho light sem farinha

Ingredientes:

  • 3 ovos;
  • 200 ml de leite desnatado;
  • 1 caixa de creme de leite light;
  • 1 lata de milho verde sem a água;
  • 2 colheres de sopa rasas de açúcar light;
  • 1 xícara de fubá;
  • 1/2 xícara de amido de milho;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo: 

  1. Pré aquecer o forno em fogo alto. Colocar primeiro os ingredientes líquidos e depois os secos, com exceção do fermento, no liquidificador. Na sequência, bater.
  2. Depois que tudo já estiver misturado, adicionar o fermento e bater mais um pouco, apenas para misturar;
  3. Untar uma forma quadrada de 15×15 cm e colocar a massa bolo nela. Levar ao forno por aproximadamente 40 minutos. Fazer o teste com o garfo ou palito para saber se já ficou pronto, mas atenção: é normal que a massa desse bolo fique úmida, portanto desligue quando o objeto que você utilizou para espetar sair úmido, porém sem nenhum resquício de massa;
  4. Desligar o forno e servir-se.

A receita rende 12 porções, com peso de 100 g e por volta de 150 calorias em cada uma delas.

 Bolo de milho light cremoso (versão menos calórica)

Ingredientes:

  • 3 ovos;
  • 1 lata de milho verde escorrida;
  • 200 ml de leite desnatado;
  • 1 colher de sopa de margarina light;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó;
  • 3 colheres de sopa de adoçante;
  • 3 colheres de sopa de farinha de trigo integral.

Modo de preparo: 

  1. Pré aquecer o forno em fogo médio. Bater todos os ingredientes no liquidificador até perceber que o milho foi dissolvido;
  2. Untar uma forma quadrada de 15×15 cm, despejar a massa do bolo nesse recipiente e levar ao forno por volta de 30 minutos ou até começar a dourar. Fazer o teste com o garfo ou palito que ensinamos na primeira receita para ter certeza que está pronto;
  3. Quando o bolo terminar de assar, desligar e esperar esfriar para servir-se.

O bolo cremoso rende 12 porções de 100 g, com 65 calorias em cada uma delas. 

APROVEITE O SÃO JOÃO SEM DESCULPAS! E TUDO COM MODERAÇÃO!

Beijão da Nutri


Postado em 16/06/2016 às 14:30 0

Receitas juninas


Por Nutricionista Tatiane Ramalho

ÊEEE chegou para muitos a época mais esperada do ano, as festas juninas..

E como uma Boa Nutri não poderia deicxar vocês na mão sem receitas fits, lights para quem não quer deixar de saborear e com prazer das deliciosas comidas de milho.

Confiram! Testem! e me digam o que acharam! 

     BOLO DE MILHO CREMOSO FIT

Ingredientes:

            03 ovos, 1xic. de fubá de milho, 200g de milho verde (pode ser tanto a espiga como de lata. Quem quiser usar o de lata, tem que escorrer o líquido e dar uma lavada com água.), 50 ml de óleo de milho, 01 ½ xic. de leite desnatado ou sem lactose,¼ de açúcar demerara + ¾ adoçante culinário, 1 col. de farinha de linhaça, 1 col. de chia.

Modo de preparo:

            Bater primeiro os ovos, óleo, leite, milho, açúcar demerara e adoçante no liquidificador, até ficar homogêneo. Acrescentar o restante dos ingredientes, menos o fermento e bater bem. Por último acrescente o fermento e misture uma colher. Levar ao forno pré aquecido 180- 200º, em forma de silicone ou convencional (untada e polvilhada com fubá) por 35 min ou até o palito sair limpo.

 

CANJICA FIT

Ingredientes: 250 g de milho para canjica, 4 paus de canela, 10 cravos, 500 ml de leite de amêndoas (ou de coco), ½ xic. de adoçante culinário, 1 colher de essência de baunilha, 2 scoops de whey protein de baunilha.

Modo de preparo:

Deixe a canjica de molho em água fria por 12 horas. Escorra e cozinhe em uma panela de pressão com a metade da canela e cravo e água por 30 min. Escorra a água e volte para a panela com todos os ingredientes, exceto o whey protein, e cozinhe em fogo médio por 10 minutos, sem parar de mexer. Desligue o fogo e acrescente o whey. Pronto! Sirva fria ou gelada polvilhada com canela em pó.

PAMONHA LIGHT

Ingredientes: 

4 espigas de milho verdes com a palha; 1 xícara de leite desnatado; 3 colheres de sopa de adoçante.

Modo de Preparo:

Descasque e rale as espigas. Se preferir, corte os grãos rentes ao sabugo e bata pulsando no liquidificador ou no processador de alimentos, até formar uma pasta grossa.Junte o leite e o açúcar e misture.  Lave a palha do milho e passe por água fervente. Coloque uma dentro da outra, formando um saco e dobre uma das extremidades ou amarre com uma tira de palha. Forme 4 sacos. Divida o recheio e dobre ou amarre a outra extremidade. Se dobrar as extremidades, amarre a superfície para prender bem as dobras. Numa panela com bastante água fervente, coloque a pamonha para cozinhar durante 30 minutos.  Retire e aguarde esfriar um pouco antes de servir.

Espero que tenham gostado! Na próxima quinta-feira vou trazer mais opções!

Grande beijo da Nutri!


Postado em 09/06/2016 às 12:00 0

Dieta vegetariana x Necessidades nutricionais


Por Nutricionista Tatiane Ramalho

Uma dieta vegetariana vegana adequada é capaz de atender as necessidades nutricionais do ser humano e ser benéfica a saúde?

As dietas vegetarianas, quando bem planejadas, como todas as dietas devem ser, promovem crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em todos os ciclos da vida, inclusive por atletas, na gestação, infância e terceira idade.

Várias organizações internacionais:American Heart Association (AHA), a Food and Drug Administration (FDA), o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a Kids Health (Nemours Foundation), o College of Family and Consumer Sciences (University of Georgia) e a Associação Dietética Americana (ADA) têm parecer favorável ao vegetarianismo, esta afirmando inclusive que os profissionais da nutrição têm o dever de incentivar aqueles que expressam intenção de se tornarem vegetarianos.

O indivíduo que segue a dieta vegetariana pode ser classificado de acordo com o consumo de subprodutos animais (ovos e laticínios):

 - Ovolactovegetariano é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.

 - Lactovegetariano é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.

 - Ovovegetariano é o vegetariano que não utiliza laticínios mas consome ovos.

 - Vegetariano estrito é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro. Atenção: a nomenclatura correta é vegetariano estrito, e não restrito. A dieta vegetariana estrita, inclusive, tende a ser mais variada que a onívora [3].

- Vegano é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais.

A dieta vegetariana não deve ser confundida com a macrobiótica, que designa uma forma de alimentação que pode ou não ser vegetariana. O macrobiótico tem um tipo de alimentação específica, baseada em cereais integrais, com um sistema filosófico de vida bastante peculiar e característico. A dieta macrobiótica, diferentemente das vegetarianas, apresenta indicações específicas quanto à proporção dos grupos alimentares a serem utilizados. Essas proporções seguem diversos níveis, podendo ou não incluir as carnes (geralmente brancas). A macrobiótica não recomenda o uso de leite, laticínios e ovos.

BENEFÍCIOS A SAUDE:

As dietas vegetarianas trazem resultados benéficos na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis.

Populações vegetarianas têm risco reduzido de cardiopatias, câncer, diabetes, obesidade, doenças da vesícula biliar e hipertensão. Estudos demonstram que as populações vegetarianas têm 31% a menos de cardiopatias, 50% a menos de diabetes, vários cânceres a menos, sendo 88% a menos de câncer de intestino grosso e 54% a menos de câncer de próstata.

 

3.2 Antioxidantes

Os vegetarianos apresentam nível sérico mais elevado de diversos antioxidantes, atividade de SOD (superóxido-dismutase), maior proteção contra a oxidação das lipoproteínas e maior estabilidade genômica. No entanto, mesmo nessas condições, alguns autores demonstraram índice menor de aterogenicidade, peroxidação lipídica e oxidação.

Obesidade = pode indicar uma maior preocupação dessa população com a saúde, que escolheria /melhor os alimentos e melhoraria o estilo de vida. A dieta vegetariana pode levar ao emagrecimento, à manutenção do peso e à obesidade. Tudo depende da elaboração da dieta, do estilo de vida e da composição metabólica do indivíduo.

 Doenças cardiovasculares = É fato que os níveis de colesterol são menores em vegetarianos, assim como a redução de peroxidação lipídica secundária ao melhor estado antioxidante, mas não são apenas esses níveis que determinam a menor prevalência de doenças cardiovasculares nos vegetarianos. Os vegetarianos estritos apresentam menores níveis de colesterol, quando comparados com os ovolactovegetarianos. De fato, os vegetarianos apresentam uma resposta à vasodilatação melhor que a dos onívoros, sugerindo maior integridade endotelial. Além disso, o perfil lipídico e, sobretudo, inflamatório seria um fator importante dessa proteção. A adoção da dieta vegetariana por longo período contribui para o menor espessamento da camada interior das carótidas com o envelhecimento. Mesmo com nível mais elevado de homocisteína, os vegetarianos apresentam menor risco cardiovascular. Isso não suprime a necessidade de ajuste dos níveis de homocisteína com o uso de vitamina B12, que deve ser sempre otimizada para a sua manutenção.

Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS)

A maioria dos estudos demonstra redução da prevalência de HAS em populações vegetarianas Os menores valores de pressão arterial foram encontrados em vegetarianos estritos. Um estudo demonstrou que a prevalência de HAS era de 13% em vegetarianos e de 42% em não vegetarianos. A HAS (definida pelo estudo como valor acima de 160 x 95 mmHg) foi encontrada em 2% dos vegetarianos e em 26% dos não vegetarianos. A adoção da dieta vegetariana reduziu a pressão arterial de indivíduos normotensos e hipertensos. Parte da explicação desses achados está relacionada à maior sensibilidade à insulina e ao estado antioxidante melhor, que favorece a redução da aterogenicidade e a preservação do óxido nítrico sintetizado pelo endotélio.

 Diabete tipo 2

Um estudo de coorte demonstrou que, a cada porção ingerida, o risco de diabete aumentava em 26% quando a porção era de carne vermelha e 38% a 73% quando era de embutidos. Os vegetarianos apresentam glicemia e insulinemia mais baixas em jejum, além de maior sensibilidade à insulina.

Verdade ou Mito?


Postado em 02/06/2016 às 11:30 0

VOCÊ SABE O QUE ESTÁ COMENDO?


Por Nutricionista Tatiane Ramalho

Educação para o consumo saudável de Alimentos

O objetivo é estimular que você e a sua família leiam e entendam as informações veiculadas nos rótulos dos alimentos. Isso tudo para contribuir com a melhoria da sua saúde e qualidade de vida.

Os rótulos são elementos essenciais de comunicação entre produtos e consumidores. Daí a importância das informações serem claras e poderem ser utilizadas para orientar a escolha adequada de alimentos.

 

 

Para Portadores de algumas doenças:

Os portadores de enfermidades devem ler os rótulos dos alimentos, observando a lista de ingredientes e a rotulagem nutricional para verificar a presença daquele ingrediente ou nutriente que não deve consumir ou que pode consumir em baixa quantidade.

Diabetes: Atenção! aos alimentos com açúcares em sua composição, sendo ele diet ou light. Os produtos diet destinados para dietas com restrição de carboidratos, dietas com restrição de gorduras e dietas de ingestão controlada de açúcares, devem conter a seguinte advertência: “Diabéticos: contém (especificar o mono e/ou dissacarídeo – glicose / frutose / sacarose)”, caso contenham esses açúcares.”

Pressão alta: Atenção ao conteúdo de sódio descrito na informação nutricional dos rótulos. Os produtos diet ou light em sódio apresentam baixo ou reduzido teor em sódio. Devem ser evitados produtos que contenham sacarina e ciclamato de sódio, que, embora sejam adoçantes, são substâncias que contêm sódio.

Colesterol alto: A escolha de alimentos deve ser baseada no conteúdo de gorduras totais, gorduras saturadas e trans. Os produtos para dietas com restrição de gorduras (diet) só podem conter 0,5g de gordura em 100g do produto. Os produtos com baixo teor de colesterol (light) podem apresentar no máximo 20mg de colesterol em sólidos e 10mg em líquidos, em 100g ou 100ml do produto.

Triglicerídeo alto: Preferir alimentos reduzidos em gorduras e açúcares. Os alimentos diet e light podem ser usados, mas com algumas considerações. Por exemplo, o chocolate diet em açúcar não tem este ingrediente já que foi elaborado para o consumo das pessoas que não podem consumir açúcar. Em compensação, apresenta mais gordura do que o chocolate convencional, por isto deve ser consumido com moderação. Outro exemplo é o requeijão light, ele tem menos gordura que o original, mas ainda contém gordura, por isso deve ser consumido com moderação.

Doença Celíaca: Atenção à lista de ingredientes dos alimentos que contêm em sua composição trigo, aveia, cevada e centeio e seus derivados. No rótulo desses alimentos, próximo à lista de ingredientes, deve conter a advertência: “Contem Glúten”. Para os alimentos que não contêm trigo, aveia, cevada e centeio na sua composição a advertência que deve constar no rótulo é: “Não contém Glúten”.

Beijo da Nutri

 


Postado em 27/05/2016 às 14:21 0

31 DE MAIO- DIA MUNDIAL SEM TABACO


Por Nutricionista Tatiane Ramalho

O tabaco é uma erva da família das solanáceas, tem folhas longas, amplas e macias, suas flores são vistosas e róseas, seu nome científico é Nicotiana Tabacum. Dessa planta é extraída uma substância chamada nicotina; suas folhas quando dessecadas, constituem o fumo ou tabaco. Dele, as pessoas fazem uso de diversas maneiras: inalado como cigarro, cachimbo, charuto, cigarro de palha, aspirado como rapé ou mascado como fumo-de-rolo.

           Começou a ser utilizada no ano 1000 a.C. nas sociedades indígenas da América Central, em rituais religiosos, com o objetivo de purificar, contemplar, proteger e fortalecer os ímpetos guerreiros. Além disso, esses povos acreditavam que a substância tinha o poder de predizer o futuro.

Porém, após a Segunda Guerra Mundial, ocorreu uma grande expansão no consumo de tabaco entre homens e mulheres sob forma de cigarro em todo o mundo. Atualmente, o Brasil é um dos maiores produtores de tabaco, havendo maior cultivo na região Sul.

Além disso, é importante lembrarmos de que mais de 85% dos brasileiros começam a fumar antes dos 19 anos; de que a nicotina pode funcionar como porta de entrada de outras drogas; e de que cada real investido na prevenção economiza três pela redução dos custos de saúde com as doenças relacionas ao tabagismo (CONSELHO NACIONAL DE SAÚDE, 2002). Os hábitos tabagistas iniciam-se em média ao 13 anos; aos 14 anos e meio esses hábitos podem dar lugar a um fumante diário.

O hábito de fumar causa milhões de mortes em todo o mundo anualmente, sendo responsável por altas taxas de mortalidade e morbidade. Essa relação ocorre porque o tabagismo se tornou um grande fator de risco para outras doenças.

 Portanto, esse hábito pode trazer diversos malefícios à saúde, como: desenvolvimento de doenças cardiovasculares (hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, infarto, trombose e taquicardia), problemas no sistema respiratório (rinite, bronquite, sinusite, asma, enfisema pulmonar e produção de muco), impotência sexual nos homens, vários tipos de câncer (boca, laringe, esôfago, pâncreas, pulmão, próstata, útero, bexiga e rins), úlceras no aparelho digestivo, incidência de Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC), alterações do perfil lipídico (principalmente a redução do HDL-colesterol), osteoporose, mudanças de humor e alteração do sistema imune da pessoa (tornando-a mais vulnerável a doenças infecciosas).

Muitas pessoas gostariam de largar o fumo, mas logo pensam que vão engordar. Temem que a ansiedade, consequência da abstenção, possa fazê-las ganhar peso, por isso muitas vezes diminuem a frequência do fumo e não param.

PARAR DE FUMAR ENGORDA?

A maior preocupação do fumante está relacionada ao ganho de peso que pode ocorrer com a cessação do tabagismo; esse argumento faz com que freqüentemente desistam da tentativa de se tornar um ex-fumante.

O que pode levar o ex-fumante a engordar?

Há uma melhora do paladar e do olfato;

Gratificação oral – ex-fumantes sentem falta da sensação de ter algo para fazer com a boca e com as 
mãos. Comer ou beliscar é semelhante a ação repetitiva de fumar;

Utilizar o alimento do mesmo modo que utilizava-se os cigarro ao lidar com o estresse, escapar do tédio, da tensão, passar o tempo ou como ajuda na integração social;

É possível parar de fumar e controlar o peso ?

Sim, seguindo uma alimentação balanceada.

O primeiro passo de uma boa alimentação é manter um peso saudável. Observe se está engordando ou emagrecendo e procure um nutricionista  para saber porque isto está ocorrendo e como controlar. Caso não possa se pesar, observe se suas roupas estão mais largas ou justas.

Para que a alimentação seja saudável, é preciso que contenha todas as substâncias importantes para o bom funcionamento do organismo, nas quantidades adequadas para cada pessoa. 

A Associação Americana de Pulmão oferece dez dicas de ajuda para controlar o peso após parar de fumar:

1. Faça o não fumar a sua prioridade número 1 ;
2. Monitorize o seu peso: pese-se pelo menos uma vez por semana;
3. Saiba o que você está comendo;
4. Faça refeições bem balanceadas regularmente;
5. Não coma mais do que você gasta em calorias;
6. Limite os beliscos;
7. Evite os doces. 
8. Quando comer fora, coma com prudência;
9. Coma devagar e apoie o garfo entre cada garfada;
10. Faça exercícios regularmente.

Lembre-se que todos devem fazer uma alimentação saudável e atividade física e não somente o ex-fumante. Se ganhar algum peso após parar de fumar, é possível emagrecer tranqüilamente seguindo as orientações desse capítulo ou consultar um nutricionista para auxilia-lo nessa etapa do processo de cessação do tabagismo.

E o mais importante é você sentir-se melhor do que quando fumava, além de ajudar sua família a ser mais saudável também.

Posso engordar se parar de fumar?

Na verdade nem todo mundo engorda depois de parar de fumar. Entre as pessoas que engordam, a maioria ganha entre 3 e 4 kg. Aproximadamente 10% das pessoas que param de fumar ganham muita quantidade de peso, 13 kg ou mais.

Por que algumas pessoa engordam depois que param de fumar?
Vários fatores estão relacionados ao ganho de peso como:

Mudanças no metabolismo e melhora do olfato e paladar e a ansiedade são as principais.
Porém, muitos fumantes ganham peso por adotarem um erro alimentar, ou seja, passam a comer de forma errada. Este erro alimentar pode ser evitado. Comer alimentos pouco calóricos e praticar atividades físicas em geral são suficientes para controlar este ganho de peso.

Praticar atividades físicas só faz bem

Exercícios regulares vão ajudá-lo a desviar a sua atenção, normalmente tão direcionada para o controle da vontade de fumar.

Não escolha atividades físicas que você não tenha prazer em executar.

Se você já pratica atividades físicas regulares, procure intensificá-las agora. Você perceberá que o seu rendimento vai melhorar muito, trazendo grande satisfação.

Mas não se arrisque, lembrando que grandes mudanças no ritmo de exercícios praticados por qualquer pessoa devem ser precedidas por uma avaliação médica.

O que ganho com a prática de atividades físicas?

1. Ajuda a manter o peso ideal
2. Muita mais saúde e disposição para o cotidiano.
3. Oxigena o corpo.
4. Ajuda a manter seu coração em forma.
5. Alivia o Stress.
6. Diminui a ansiedade.
7. Retarda o envelhecimento do corpo.
8. Aumenta a auto-estima.
9. Melhora seu desempenho profissional
10. Melhora seu desempenho sexual.

A possibilidade de ganho de peso existe, mas nenhum peso adquirido justifica os malefícios do cigarro!!!!!